Stretching. ¿Qué es? ¿Cómo hacerlo? Beneficios
Luego de una fuerte jornada de trabajo, o de una sesión de gym, termina con mucho estrés, pasa muchas horas con posturas incorrectas, con los músculos tensionados y agarrotados, y es importante estirarlos.
También, la tensión mental causa siempre un entumecimiento de los músculos enfocados en algunos puntos del cuerpo, sobre todo cuello y espalda.
No basta con estirar cuatro músculos someramente. Se debe relajar los músculos, las articulaciones, los tendones y los ligamentos. Y para ello hay que marcarse unas pautas, dedicar un tiempo, una mentalización correcta y acompañar estos estiramientos de una respiración tranquila y profunda.
¿Qué es streching?
Es lo que se conoce como estiramientos sin tirones. Dada su creciente importancia en todo deporte y sus múltiples beneficios ha pasado a practicarse en los gimnasios como clases grupales.
Con este ejercicio se busca la relajación y el fortalecimiento de los músculos, a través de la respiración y la conciencia corporal.
Es un ejercicio suave que puede ser practicado por cualquiera, ya que cada uno sólo se estira en la medida de sus posibilidades, sin forzarse nunca en exceso ni llegar al dolor.
El objetivo está en estirar todos los músculos del cuerpo, de forma lenta y precisa. Aunque a simple vista parece una actividad tranquila y sencilla, se trata de una serie de ejercicios complejos que necesitan una gran concentración.
Reduce el estrés del día a día. Al final de la sesión tu sensación de bienestar será muy parecida a la que si te sometieras a un masaje.
¿Cómo realizarlo?
Se realiza directamente en el suelo sobre una colchoneta, y hay que llevar ropa ligera y cómoda que facilite nuestros movimientos. Para hacer stretching es muy importante no forzar nunca. Es un ejercicio progresivo en el que la base es la constancia.
1.- La posición debe permitir una reparación correcta.
2.- La respiración, durante el stretching, debe ser normal y tranquila; nunca hay que aguantar la respiración durante un ejercicio de estiramiento. Realizar una correcta respiración es importante porque una buena oxigenación atenúa el estado de tensión del atleta.
El stretching se basa en una serie de pasos fundamentales para una buena realización de los ejercicios.
- Lo primero, es alcanzar lentamente una determinada posición, aquella en la que notes un buen nivel de tensión. Deberás mantenerte así de 10 a 30 segundos, para luego relajarte lo más posible.
- Así, se debe ir pasando a una posición sucesiva en la cual la tensión de los músculos aumenta. Recuerda que es fundamental realizar los movimientos lentamente, para no sufrir tirones y evitar las molestias musculares posteriores.
Si el stretching se ejecuta correctamente no existe ninguna posibilidad de sufrir males mayores. El riesgo puede venir cuando la ejecución se realiza de forma incorrecta; por ejemplo, cuando, estando los músculos aún fríos, las posiciones de distensión se alcanzan velozmente.
Recomendaciones Generales
La ACSM (Guidelines for Exercise testing and Prescription) establece como recomendaciones generales para el entrenamiento de la flexibilidad las siguientes:
1.-Establecer una serie de ejercicios de estiramientos a realizar regularmente dirigidos a los principales grupos musculares, utilizando básicamente estiramientos estáticos.
2.Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario un calentamiento adecuado para elevar la temperatura corporal.
3.Realizar un mínimo de 2-3 sesiones/semana, aunque lo ideal es hacerlo 5-7 días/semana.
4.Estire la musculatura en dirección al máximo rango de movimiento.
5.Mantenga cada ejercicio de estiramiento entre 10 y 30 segundos.
6.Realice de 2 a 4 repeticiones para cada ejercicio de estiramientos.
Beneficios
El stretching determina beneficios, tanto a largo plazo como de manera inmediata. Su práctica favorece la relajación física, elimina la rigidez, inmovilidad o anquilosamiento muscular, reduce la fatiga y la pesadez, aumentando la sensación de ligereza y contribuye a corregir defectos posturales.
Gracias al stretching conseguirás una buena coordinación del físico, permitiendo movimientos más amplios y fluidos y aumentando la posibilidad de movimiento de las distintas partes del cuerpo.
El stretching mejora el riego capilar, tiene un efecto terapéutico sobre el cansancio y un retorno energético sobre los centros nerviosos. Si te sometes a una sesión de estos estiramientos notarás un alivio tanto físico, como mental.
Además de prevenir lesiones, alarga los músculos, que suelen agarrotarse por el esfuerzo físico, reequilibra la postura de la espalda y ayuda a evitar las temidas agujetas y los calambres.
Diferentes investigaciones publicadas nos hablan de los siguientes beneficios del estiramiento:
1. Aumenta la amplitud de movimiento útil.
2. Reducen la incidencia de lesiones.
3. Minimizan la gravedad de las lesiones.
4. Retrasan la aparición del cansancio muscular.
5. Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.
6. Aumentan el nivel de destreza y eficacia musculares.
7. Prolongan la vida deportiva.
